Saúde
Os estudos populacionais que comparam grupos vegetarianos e não vegetarianos com estilo de vida similar mostram que os vegetarianos têm menor incidência de todas as doenças crônicas não transmissíveis, como dislipidemias (alteração dos lipídios no sangue), hipertensão, cardiopatia isquêmica (infarto agudo do miocárdio), diabetes, diversos tipos de câncer e obesidade.
Um padrão de alimentação que promove tantos benefícios não pode ser constituído de uma dieta carente.
O que leva uma dieta a ser ou não deficiente não é o fato de ter ou não ter carne no cardápio, mas sim a forma que a dieta é feita. Uma pessoa que comer carne, sendo chamada de onívora, mas não come frutas e verduras, pode ter deficiência de ácido fólico, baixa ingestão de fibra e potássio, por exemplo. A dieta vegetariana bem planejada, como deve ser qualquer dieta, pode e oferece todos os nutrientes que precisamos.
Como a maior parte das pessoas que comem carne não fazem uma dieta equilibrada, é interessante que aprendam a se alimentar de forma correta, e aprender isso o momento que se adotar a dieta vegetariana é uma boa possibilidade.
Proteína
Retirar carnes da dieta é muito simples, pois em geral basta trocar 100 g de carne por uma concha de leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico…).
A tabela abaixo mostra a equivalência de substituição da carne por feijões (190 kcal):
| Bife grelhado | 78,2g aprox. ½ unidade média |
Lentilha cozida | 163,8g 1 concha |
|---|---|---|---|
| Carne cozida | 106g 2 fatias |
Grão de bico | 115,9g 2,5 colheres de arroz |
| Carne moída refogada | 60,3g 1 colher de arroz |
Soja | 109,8g 4 colheres de arroz |
| Espetinho de carne | 101g aprox. 2 unidades |
Feijão | 150g 1 concha |
| Frango grelhado | 85,2g 2 peitos |
Ervilha | 226,2g 6 colheres de arroz (“colher de servir”) |
| Salsicha | 61,5g aprox. 1 unidades |
Feijão branco | 133,8g 4 colheres de arroz |
Fonte: USDA e IBGE
Teor de aminoácidos em 190 kcal do alimento
Os alimentos vegetais contêm todos os aminoácidos essenciais, como podemos ver nas Tabelas Fornecidas pelo Departamento de Agricultura dos EUA
| Nutriente | Bife de boi | Feijões (todos os tipos) |
Soja (grãos) |
Tofu | Feijão branco |
|---|---|---|---|---|---|
| Proteína(g) | 21,1 | 10,52 | 18,3 | 22,23 | 12 |
| Triptofano (mg) | 138 | 140 | 270 | 330 | 140 |
| Treonina(mg) | 844 | 450 | 790 | 1120 | 500 |
| Isoleucina (mg) | 961 | 680 | 890 | 1210 | 530 |
| Leucina (mg) | 1673 | 830 | 1490 | 1980 | 960 |
|
Lisina (mg) |
1783 | 700 | 1220 | 1250 | 820 |
|
Metionina + cisteína (mg) |
821 | 230 | 540 | 380 | 310 |
| Fenilalanina + Tirosina (mg) | 1500 | 860 | 1640 | 2190 | 990 |
| Valina (mg) | 1047 | 660 | 910 | 1240 | 630 |
| Histidina (mg) | 672 | 360 | 490 | 610 | 330 |
Fonte: USDA
Teor de aminoácidos em 190 kcal do alimento
Para entendermos a segurança da proteína vegetal na alimentação infantil, utilizando o material Guia Alimentar da Sociedade Brasileira de Pediatria, e usando suas diretrizes, montamos uma dieta para uma criança de 2 a 3 anos de idade com 1.300 kcal e que necessita 13 gramas de proteína. Seguindo o próprio guia, utilizando as porções sugeridas de todos os grupos alimentares (incluindo a carne), essa criança ingere 48 g de proteína (praticamente 3 vezes mais do que precisa) e 6,7 vezes mais do que precisa do aminoácido lisina e 8,4 vezes mais do que precisa de metionina.
Uma simples substituição da carne dessa dieta por mais feijões e ainda adicionando batatas (que contém pouca proteína) e óleos (que não contém proteína), promove a ingestão de 42 g de proteína (mais do dobro do que é necessário à criança) e 5 vezes mais lisina do que necessita, assim como 5,3 vezes mais metionina.
Assim, a segurança de assumir uma dieta vegetariana na infância, para obter proteína e aminoácidos é completa. Não há problemas de absorção desses aminoácidos para justificar qualquer preocupação.
Ferro
Obter ferro na dieta vegetariana é simples.E é errado dizer que os vegetais têm menos ferro que os produtos animais, já que em 100 g de carne vermelha magra há 1,9 mg de ferro contra 4,2 mg de feijão (equivalente a 1 concha).
Absorvemos 18% (0,34 mg) do ferro dessa carne e 10% (0,42 mg) do ferro desse feijão. Assim, por mais que a absorção do ferro seja maior na carne, a maior quantidade existente nos feijões supera a absorção obtida pela carne.
Cálcio
A retirada do leite da dieta pede apenas a inclusão de alimentos ricos nesse mineral: couve, rúcula, agrião, mostarda, escarola, brócolis, tofu e gergelim.
Temos no mercado diversos leites vegetais com teor de cálcio idêntico ao leite de vaca.
Vitamina B12
A vitamina B12 está ausente no reino vegetal. Sua suplementação pode ser importante na dieta vegetariana estrita, e é importante saber que cerca de 50% da população brasileira que come carne tem níveis corporais insuficientes dessa vitamina, o que torna os cuidado com os onívoros, também muito importante.
Comer carne e laticínios não garante bons níveis de B12 e nem mais elevados do que os presentes em veganos, pois a manutenção dos bons níveis sanguíneos dependem mais do metabolismo do que da ingestão diária.
Zinco
Como o ácido fítico é o fator nutricional que mais atrapalha a absorção de zinco, e para reduzi-lo nos vegetais (especialmente nos feijões) basta deixar os grãos de molho em água por 8 a 12 horas, é fácil otimizar a absorção quando usamos o zinco de fonte vegetal. É muito incomum observarmos deficiência de zinco na dieta vegetariana, seja para adultos ou crianças.
Leguminosas (feijões), cereais e oleaginosas são excelentes fontes de zinco.
Suplementação
Ela é necessária quando há carência de algum nutriente no organismo. As deficiências encontradas nos vegetarianos são as mesmas encontradas na dieta com carne. E a escolha do suplemento depende dos achados em exames laboratoriais da avaliação médica e nutricional realizada. Para vegetarianos que não têm exames avaliados, consideramos prudente a suplementação profilática com vitamina B12.
O prato básico do vegetariano
Um adulto vegetariano deve pensar em preencher metade do seu prato com verduras e legumes, preencher 1/4 do prato com cereais (arroz, milho, trigo, cevada, etc…) e 1/4 com leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, tofu…).
Vale à pena colocar 1 fruta de sobremesa. E a salada pode levar um pouco de óleo.
