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– Deficiência de vitamina B12 = “essencialmente obtida na carne vermelha”
Resposta:
Interessante lembrar que na população onívora, ou seja, que consomem carnes, há nível inadequado de vitamina B12 que chega em torno de 40% da população onívora mundial. Portanto, é uma vitamina que merece atenção não apenas na alimentação vegetariana, mas nas que consomem carnes também. Outro aspecto dessa vitamina é que, a vitamina B12 está presente em todas as rações para animais utilizados para consumo humano, seja na forma de vitamina B12, seja na forma de cobalto, o que torna o animal um atravessador de nutriente, isto é, se os animais são suplementados com vitamina B12, nós humanos podemos fazer a suplementação dessa vitamina de forma direta, sem precisar ter os animais como intermediários.

– Vitamina D3 = “encontrada no ovo”
Resposta:
Ao pensar do ponto de vista nutricional, existem poucos alimentos que sejam fontes de Vitamina D e, no geral, mesmo quando consumidos tendem a ser insuficiente para atingir os níveis necessários por dia dessa vitamina. A síntese que ocorre na pele da vitamina D é o fator mais importante a ser considerado. Na nossa pele existe uma substância que é conhecida como pró vitamina D, essa quando recebe a exposição solar, ou seja, recebe os raios UV e o calor, é convertida na vitamina D que será metabolizado no fígado e liberada na corrente sanguínea. Logo, a exposição solar é uma fonte natural de obtenção de vitamina D e deve ser feita diariamente. Uma forma para perceber como a exposição ao sol é o principal fator, veja a quantidade de vitamina D3 na gema de 1 ovo grande cru: é encontrado em torno de 0,92 micrograma (Tabela USDA). Tal quantidade é muito inferior para as necessidades diárias do nosso organismo (15microgramas = 600UI) Vale ressaltar que se caso haja a necessidade de suplementação é possível suplementar com a vitamina D3 do líquen, que é uma alternativa vegana.

– Deficiência de zinco, selênio = “tem deficiência de uma gama de vitaminas e minerais”

Resposta:
É comum ter em mente como principal fonte de zinco as carnes, porém ao considerar as recomendações de organizações de saúde, que limitam o consumo de carne a pequenas porções para promover saúde, a ingestão de zinco não pode ser garantida apenas pelo consumo desses produtos, tendo então a necessidade de ser adquirido por meio dos alimentos vegetais, mesmo que a dieta seja onívora. É possível adquirir esse nutriente em todos os grupos alimentares, Cereais, Leguminosas, Oleaginosas e para garantir uma boa absorção desse nutriente é interessante fazer a imersão dos grãos em água.

O selênio é um nutriente que desempenha diversas funções no organismo humano. O teor de selênio do alimento depende do solo que ele foi cultivado, e não simplesmente do produto ser de origem vegetal. Animais em sistema de criação industrial recebem selênio como suplemento. Como sugestão de fonte alimentar, a Castanha do Brasil é uma fonte concentrada, pois o solo de onde é cultivada (Pará) é rico em selênio. Uma única castanha do Brasil por dia já atende a necessidade nutricional de um adulto. 

Benefícios da alimentação vegetariana

Muito se fala das possíveis carências e deficiências de nutrientes na alimentação vegetariana, mas é preciso dar atenção ao que a literatura já mostra de benefício! Em relação às proteínas, no reino vegetal quando se consome os alimentos fontes desse nutriente também é ingerido fibras, carboidratos, vitaminas, minerais e fitoquímicos fundamentais para manter a boa saúde. A alimentação vegetariana baseada em alimentos na sua forma mais íntegra possível modula positivamente a microbiota intestinal o que desencadeia papel importante na manutenção da saúde bem como auxilia na redução do risco de desenvolver Doenças Crônicas Não Transmissíveis, que engloba doenças relacionadas com as principais causas de morte do mundo.

Seria um contrassenso uma alimentação dita como carente proporcionar mais benefícios à saúde do que uma alimentação tida como completa. E o fato é que a dieta vegetariana não apenas pode ser nutricionalmente equilibrada, como também promove efeitos para a saúde melhores do que os obtidos pela dieta onívora, quando se comparam as duas bem planejadas.

Departamento de Medicina e Nutrição
Sociedade Vegetariana Brasileira